Kyokushin Karate Győr

Lazítás, nyújtás, stretching

 Néhány gondolat a hajlékonyság megőrzéséről, fejlesztéséről


Bevezetés
Bár nem a leghelyesebb kifejezés, de a lazítás szó használatos a test hajlékonyságának
növelését célzó gyakorlatokra a magyar nyelvben, mint az angol stretching fordítása. A lazítás
nagyon lényeges része a karaténak. A lazítás nélkül végzett erős megterhelések sérülést
okozhatnak. A lazítással növelhető a mozgásterjedelem.
A mozgásterjedelem az ízület mozgáshatára, amit még sérülés nélkül elvisel. Például a két
lábad mennyire tudod egymástól távolítani.
Minden ízületnek van aktív és passzív mozgáshatára.

Aktív mozgásterjedelem, amit izomerővel lassan sérülés nélkül még elérhetsz. Például
hanyatt fekszel és terpeszted a lábad amennyire csak tudod. Ez az aktív mozgásterjedelem
határa.

Passzív mozgásterjedelem nagyobb, mint az aktív, de külső erő kell hozzá. Például hanyatt
fekszel, terpeszted a lábad és két társad tovább húzza szét, amíg csak sérülés nélkül
lehetséges. Ez a passzív mozgásterjedelem határa.


Mi történik lazításkor?
A lazítással meg tudod nyújtani az izmaidat. Ezzel szemben az inak és szalagok, amelyek az
izmokat a csontokhoz rögzítik, merevebbek, rugalmatlanabbak az izmoknál. Ezért ezek a
szálak elszakadhatnak, ha túlnyújtod őket (ínszakadás, szalagszakadás).
Amikor lazítunk, az izmok hosszát növeljük lépésről-lépésre, kitágítjuk a mozgásterjedelmet
és csökkentjük a sérülés veszélyét. A lazítás nemcsak csökkenti a sérülésveszélyt, hanem
visszarendezi az izmokat és segít rendbe hozni a sérült rostokat.


Hogyan lazítsunk?
Mielőtt lazítasz, mindig be kell melegítened! Amikor otthon lazítasz, kezdd egy forró fürdő
után, mert akkor a tested már bemelegedett. Egy laza árnyékküzdelem is ideális bemelegítés,
kevés izzadásig csináld. Kerüld a rúgásokat, a hirtelen mozdulatokat, a túlnyújtásokat, nehogy
megsérülj!
Amikor a tested átmelegedett kezdd a mozgásokat aktív terjedelemmel. Végezz térd, csípő,
karkörzést, hajlítást előre-hátra, forgasd a csípőd,... Ismételd legalább tízszer és ne feledd,
hogy ez még nem a lazítás, hanem csak bemelegítés. Ne erőltesd fájdalomig! A csípőízülettel
többet kell foglalkoznod a jodan rúgások miatt.

 

A Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás Kurz szerint: "az amikor a test egy része mozgásban van, fokozatosan növekszik a mozgás sebessége, a nyújtás mértéke, vagy mindkettő egyszerre."  A dinamikus nyújtás kontrolált láb vagy karlendítést, amely óvatosan eléri a mozgási terjedelem határát.  A dinamikus nyújtásban nincsenek erőltetett mozgások. Például dinamikus nyújtás lassú, kontrolált láb, kar lendítések, vagy felsőtest csavarások. A dinamikus nyújtás a dinamikus hajlékonyságot fejleszti, és meglehetősen hasznos bemelegítésnél, vagy aerobik torna (vagy harcművészeti edzésen) esetén.


Statikus lazítás
Mozgasd az ízületeket lassan amíg érzed, hogy az izom kissé megfeszül és állj meg ott. Ne
mozgasd ide-oda! Tartsd 10 másodpercig, vagy tovább, azután feszítsd kicsit tovább. Ismételd
3-5-ször. Ha éles fájdalmat érzel, ne feszítsd tovább.


Proprioreceptív Neuromuscular Facilitation (PNF)
A PNF-et szélütött, bénult emberek hajlékonyságának növelésére fejlesztették. Gyorsabban
növeli a hajlékonyságot, mint a statikus lazítás, ezért sportolók számára nagyon hasznos.
Végrehajtása: nyújtsd az izmot, amíg megfeszül és tartsd úgy 6-10 másodpercig. Utána
nyomd a végtagot erővel a nyújtással szemben, majd lazítsd és nyújtsd. Például: tedd az egyik
lábad szemből a társad vállára és emeltesd, amíg megfeszülnek az izmok. Tartsd így 6-10
másodpercig, azután erőből nyomd a lábad lefelé, mintha a társadat a padlóba akarnád
nyomni. Végül lazítsd el az izmaid és emeltesd a lábad magasabbra. Csak addig ismételd,
amíg fájdalmat nem érzel.

 

 

Légzés nyújtás közben

A megfelelő levegővétel fontos a sikeres nyújtáshoz. A megfelelő légzés segíti a testet ellazulni,
elősegíti a vér áramlását a testben,
Lassan, nyugodtan kell lélegezni a nyújtás során. Akkor kell kilélegezni,
amikor az izom megfeszül. 
A belégzés történjen lassan az orron keresztül, kitolva
a hasat (nem a mellkast); tartsd bent a levegőt egy pillanatra; aztán lélegezd ki 
lassan a szádon keresztül.

 

 

A spárga

Rengeteg ember szeretné megcsinálni a spárgát. Ha te is ezek közé tartozol, először is azt kell megkérdezned magadtól, hogy miért akarod megcsinálni a spárgát. Ha az a válasz, hogy: Mert akkor magasra tudok rúgni! vagy valami ilyesmi, hát nem biztos, hogy amikor majd sikerül megcsinálnod, akkor tényleg sokkal magasabbra tudsz rúgni. Spárgát csinálni nagyon látványos dolog, és sok ember úgy mutatja be, mint a hajlékonyság fokmérőjét, pedig nem az, és ez nem elég a magas rúgáshoz.. A magas rúgásokhoz dinamikus hajlékonyságra van szükség (és bizonyos mértékben aktív hajlékonyságra), míg a spárga csak a passzív hajlékonyságot mutatja. meg kell határozni, hogy a hajlékonyságnak mely fajtája segít elérni a célodat 

ha tényleg az a célod, hogy meg tudd csinálni a spárgát ( vagy, hogy elérd az altest statikus-passzív hajlékonyságát) feltéve, hogy birtokában vagy a csípő ízület megfelelő mozgásterjedelmének (a legtöbb ember természetesen egészséges, és nincs csípő problémája), türelmesnek kell lenned. minden ember más és más és ezért mindenkinek különböző idő alatt éri el a célját. (Bár a 'SynerStrech' szerint kb. 2 hónap alatt rendszeres PNF nyújtással a legtöbb ember eléri a "maximum spárgáját".) Az idő mennyisége függ a korábbi hajlékonyságodtól és a testfelépítésedtől. Mindenki észreveszi a fejlődést ha következetesen, rendszeresen és megfelelően nyújt. Bízz meg a saját testedben, kezeld finoman, és nyújts gyakran. Ne a spárgára figyelj, hanem a nyújtásra. Ráadásul még a pszichológiai különbségek is befolyásolják a hajlékonyságot. Koncentrálj amikor gyakorolsz. 

 


Mikor lazítsunk?
Az ideális időpont edzés és egy forró fürdő után, lefekvés előtt. Természetesen minden edzés
előtt is kell lazítanod.


Ajánlott módszerek:
Edzésnapon 
1. Statikus lazítás edzés előtt 
2. Edzés
3. PNF lazítás edzés után 
 

Figyelmeztetés
A lazítás időnként kényelmetlen, nincs kedved, de akkor is nyújtsd az izmokat a
mozgáshatárig, azonban mindig vigyázz, hogy nehogy túlnyújtsd az izmaidat, mert megsérülhetsz.
A lazításnak mindig fájdalommentesnek kell lennie.
 


 

 

hétfő, 26. február 2018

Valid XHTML & CSS | Design by: LernVid.com